Kalcij bez mlijeca: Ovih 10 namirnica čuva zdravlje kostiju
Nije potrebno piti mlijeko da biste unijeli dovoljno kalcija. Avaz.ba je objavio listu od deset namirnica koje čuvaju kosti, zube i mišiće.
Prema pisanju Avaz.ba, kalcij je neophodan za čvrste kosti i zube, normalan rad mišića i prijenos nervnih impulsa, a mlijeko i mliječni proizvodi nisu jedini izvor ovog minerala. Kombinovanjem različitih namirnica moguće je pokriti dnevne potrebe i bez mlijeka u jelovniku.
Portal izdvaja deset namirnica bogatih kalcijem. Sjemenke poput chia, susama i maka lako se dodaju kašama, salatama i jogurtu, a chia donosi i vlakna te omega-3 masne kiseline. Sardine su posebno dobar izbor ako se jedu s mekanim kostima, u kojima se nalazi značajna količina minerala, a sadrže i proteine i omega-3 važne za zdravlje srca.
Bademi se ističu među orašastim plodovima, no energetski su bogati pa se preporučuje umjerena količina. Od zelenog povrća dobar su izbor brokula i kelj, dok špinat, uprkos kalciju, sadrži oksalate koji smanjuju njegovu apsorpciju.
Grah, soja i grašak donose kalcij uz biljne proteine i vlakna, a tofu pripremljen uz dodatak kalcijevih soli može biti značajan izvor minerala. Narandže i obogaćeni sokovi takođe doprinose unosu, ali treba provjeriti deklaraciju. Jogurt je praktičan izvor koji nudi i proteine i žive kulture korisnih bakterija.
Kvinoja nije među najbogatijim izvorima kalcija, ali je dobra zamjena za rižu, dok rabarbara zbog oksalata nije najbolji izbor, a jestive su samo peteljke, ne listovi. Proteini u prahu, poput surutke, mogu sadržavati kalcij, no nisu neophodni većini ljudi koji raznovrsno jedu.
Odraslima je, navodi Avaz.ba, potrebno oko 1.000 miligrama kalcija dnevno, a u starijim dobnim grupama potrebe su veće. Najbolje je kombinovati različite izvore tokom dana, uz dovoljno vitamina D i redovnu fizičku aktivnost, a pri sumnji na nedovoljan unos posavjetovati se s ljekarom ili nutricionistom.
Povezane vijesti
Zašto kalcij sam nije dovoljan za jake kosti: Ovo su četiri mita o kalciju
Zdravlje srca počinje na tanjiru: Ovih 10 vrsta voća treba jesti svaki dan
Koje namirnice pomažu protiv akni i bubuljica, a koje ih pogoršavaju?
