Samo jedan trening sedmično može sačuvati mišiće i snagu s godinama
Kada obaveze potisnu vježbanje, i jedan trening snage sedmično može donijeti rezultate, tvrdi fitnes stručnjakinja Kejt Rou-Ham. Evo kako zaštititi mišiće od posljedica starenja.
Kako prenosi Srpskainfo, pozivajući se na Klix, mišićna masa počinje opadati već u tridesetim godinama. Taj proces, poznat kao sarkopenija, odnosi oko tri do osam posto mišićne mase po deceniji, a nakon 60. godine se ubrzava.
Trenerica za zdravlje žena i specijalistkinja za fitnes u menopauzi Kejt Rou-Ham navodi da je za početak koristan i jedan trening snage sedmično.
– Dakle, trening u ponedjeljak i dalje doprinosi izgradnji mišića u četvrtak – objasnila je ona, dodajući da jedan trening podstiče sintezu mišićnih proteina otprilike dva do tri dana nakon vježbanja.
Prema njenim riječima, osobe koje treniraju jednom sedmično tokom prve godine obično mogu povećati snagu za 30 do 50 posto u periodu od tri do 12 mjeseci. Napredak u početku nije vidljiv jer nervni sistem prvo postaje efikasniji u aktiviranju mišićnih vlakana, dok se tetive i kosti prilagođavaju sporije.
Za jedini sedmični trening preporučuje se 45 do 60 minuta, uz fokus na složene pokrete umjesto sprava za izolovano vježbanje. Trening bi trebalo početi petominutnim zagrijavanjem, poput brzog hodanja ili vožnje bicikla, a zatim izvoditi vježbe kao što su čučanj sa bučicom ispred grudi, rumunsko mrtvo dizanje, veslanje bučicama u pretklonu, sklekovi na povišenoj podlozi, potisak bučicama iznad glave i hodanje s tegovima u rukama.
Težinu, savjetuje, treba zadržati dok se sve serije ne izvedu pravilnom tehnikom, a onda je povećati za najmanji mogući iznos. Ističe i važnost ishrane — oko 100 grama proteina dnevno, raspoređenih u tri ili četiri obroka.
Povezane vijesti
Zašto s godinama gubimo mišiće i kako usporiti taj proces
Trenerica: Jedan trening snage sedmično donosi rezultate, evo šest ključnih vježbi
AI ilustracijaGlasna muzika i slušalice: Trajno oštećenje sluha može nastati za samo nekoliko minuta
