Trenerica: Jedan trening snage sedmično donosi rezultate, evo šest ključnih vježbi
Prema pisanju Klix.ba, gubitak mišića povezan sa starenjem počinje već u tridesetim godinama, ali i jedan trening snage sedmično može pomoći. Trenerica Kate Rowe-Ham otkrila je šest vježbi koje vrijedi uključiti u trening.
Prema pisanju Klix.ba, gubitak mišića povezan sa starenjem, poznat kao sarkopenija, može početi već u tridesetim godinama. Nakon toga se mišićna masa smanjuje za tri do osam posto po deceniji, a tempo se ubrzava nakon 60. godine.
Trenerica za zdravlje žena, specijalistica za fitness u menopauzi i osnivačica Owning Your Menopause Kate Rowe-Ham smatra da i jedan trening snage sedmično ima smisla za osobe koje ne stižu trenirati češće.
"Jedan trening snage podiže sintezu mišićnih proteina, signal za izgradnju mišića, otprilike dva do tri dana nakon toga. Dakle, trening u ponedjeljak još gradi mišiće u četvrtak", objasnila je Rowe-Ham.
Kako prenosi Klix.ba, osobe koje treniraju jednom sedmično tokom prve godine obično povećaju snagu za 30 do 50 posto u periodu od tri do 12 mjeseci, dok se tetive i kosti prilagođavaju sporije. Napredak u početku nije vidljiv jer se nervni sistem prvo bolje aktivira.
Za jedini sedmični trening preporučuje se 45 do 60 minuta, uz fokus na složene pokrete umjesto izolacijskih sprava. Program počinje petominutnim zagrijavanjem, a čine ga goblet čučanj, rumunsko mrtvo dizanje s bučicama, veslanje u pretklonu, sklek na povišenju, potisak bučicama iznad glave i farmerovo hodanje.
Za napredak savjetuje da se težina zadrži dok se svi setovi ne urade pravilnom formom, pa tek onda minimalno poveća opterećenje. Istakla je i važnost prehrane, posebno oko 100 grama proteina dnevno raspoređenih u tri ili četiri obroka.
Povezane vijesti
Trebate li vježbati kad vas bole mišići? Evo šta stručnjaci savjetuju
Šetnjom kroz Sarajevo obilježen Dan mentalnog zdravlja: Prevencija i rana intervencija ključni
Stalno posežete za kahvom? Nedostaje vam sna, a ne kofeina – evo koliko sati spavanja treba zavisno o dobi
