Kako sačuvati mišiće s godinama: Trener otkrio koje navike prave razliku
Fitnes trener Džejkob Zemer iz Njujorka objasnio je za Fox News koje navike pomažu u očuvanju mišićne mase tokom godina, od unosâ proteina do kvalitetnog sna.
Gubitak mišićne mase prirodan je dio starenja, ali na njegov intenzitet utiču svakodnevne navike i nivo fizičke aktivnosti. Kako prenosi Avaz.ba, pozivajući se na Fox News, fitnes trener iz Njujorka Džejkob Zemer izdvojio je nekoliko navika koje mogu pomoći u očuvanju mišića.
Zemer, koji uglavnom radi s klijentima između 35 i 55 godina, ističe da je jedan od najvećih problema promjena životnog stila. Dok su ljudi u mladosti aktivniji, zbog posla i porodičnih obaveza kasnije sve više sjede, što usporava metabolizam i doprinosi gubitku mišića. U četrdesetim se javljaju i hormonalne promjene koje otežavaju izgradnju mišićnog tkiva.
- Sve do pedesetih godina trebali biste graditi mišiće kao vid ušteđevine za starost - objasnio je Zemer, napominjući da se ta „rezerva" kasnije postepeno troši.
Proteini imaju važnu ulogu u obnovi mišića. Zemer navodi da osobe koje redovno treniraju mogu ciljati na unos od oko 1,8 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.
Ključan je i trening snage. Smjernice preporučuju vježbe za sve glavne mišićne grupe najmanje dva puta sedmično, a Zemer kaže da dva treninga od po 30 minuta mogu biti dovoljna za održavanje mišićne mase. Početnici mogu početi s čučnjevima, iskoracima, sklekovima i vježbama povlačenja.
Važan je i san — Zemer preporučuje između sedam i devet sati kvalitetnog sna, jer dugotrajna neispavanost otežava očuvanje mišića. Upozorava i na posljedice potpunog prestanka aktivnosti, savjetujući pronalazak alternativnih načina kretanja kada određena aktivnost više nije moguća.
Na kraju, redovno kretanje ne mora značiti odlazak u teretanu — svakodnevna aktivnost je korisna, dok sjedilački način života ubrzava gubitak snage.
Povezane vijesti
Stručnjak otkriva četiri navike koje usporavaju gubitak mišića s godinama
Trovanje hranom može ostaviti posljedice i godinama kasnije: Ovo je razlog
Kako znati je li odrezak svjež? Stručnjak otkrio znak kojem većina ne obraća pažnju
